Ja starp visu moderno diētu sarakstu jūs nolemjat izmēģināt keto diētu, tad būtu loģiski apsvērt iespējamo diētu un ēdienkartes veidošanas veidus.
Pārejot uz keto diētu, jums jāsamazina ogļhidrāti par labu olbaltumvielām, cieti saturošiem dārzeņiem un veselīgiem taukiem.
Šis ēšanas veids ir nepieciešams, lai ķermenis nonāktu ketozes stāvoklī, kad ķermeņa tauki ir galvenais enerģijas avots. Ogļhidrātu vietā.
Pārejot uz šāda veida diētu, jūsu ķermenis 1-3 dienu laikā nonāks ketozes stāvoklī. Arī šo stāvokli var ievadīt gavēņa laikā (kā mēs jau teicām) vai praktizējot diētas ar zemu kaloriju daudzumu, kad pārtikas ikdienas kaloriju saturs nepārsniedz 600-800 kilokalorijas. Neaizmirstiet, ka visas izmaiņas uzturā jāapstiprina speciālistiem, lai izvairītos no kaitējuma veselībai.
Iespējamie riski un ieguvumi, pārejot uz keto diētu un atbilstošu diētu
Ir trīs punkti, kurus var skaidri definēt kā šādas diētas priekšrocības. Tas ir palīgs 2. tipa cukura diabēta ārstēšanā, palīgs epilepsijas un svara zaudēšanas ārstēšanā. Perspektīvie zinātnieku pētījumi liecina, ka šāda diēta var uzlabot glikēmisko indeksu un jo īpaši galveno A1C bioķīmisko asins analīžu rādītāju. Tas mēra vidējo cukura līmeni asinīs pēdējo divu līdz trīs mēnešu laikā. Šajā gadījumā zāļu rādītāju samazināšanās ir iespējama šo rādītāju uzlabošanās dēļ.
Bet ir viens "bet". Tas jo īpaši attiecas uz iesācējiem, kuri lieto šo diētu. Palielinot tauku daudzumu uzturā, vienmēr pastāv risks tos aizstāt ar daļēji piesātinātiem taukiem, kas veicina augsta blīvuma lipoproteīnu palielināšanos un rezultātā palielina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs. asinis. Un tas var nebūt vislabākā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Pievērsiet uzmanību tam. Ja jums ir jautājumi, konsultējieties ar ārstu.
Tas pats attiecas uz komplekso epilepsijas ārstēšanu.
Svara zaudēšanas ziņā ketogēnā diēta ļauj īsā laikā samazināt svaru. Un tiešām tā ir. Pirmās nedēļas laikā jūs pamanīsit progresu šajā virzienā. Jūsu ķermenis sāks ātri sadedzināt glikogēnu, ķermeņa ogļhidrātu krājumus. Un arī sākotnējā posmā jūs zaudēsiet daudz ūdens.
Bet šāda diēta var būt efektīva ne tikai pirmajā nedēļā, bet arī ilgākā laika periodā. Un, kā saka zinātnieki, to panāk ar pozitīvo punktu, ka keto diēta efektīvi nomāc izsalkumu.
Uztura ierobežošana var būt arī neērta sabiedrisko vietu apmeklēšanas vai paziņu tikšanās ziņā. Tas arī jāņem vērā.
Kas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti keto diētai
Ja esat izvēlējies šādu uztura sistēmu, jums jābūt gatavam radikāli mainīt parastās diētas parametrus un proporcijas. Aptuveni 60-80% no visām kalorijām iekļūs jūsu ķermenī ar taukiem. Tas nozīmē, ka jūs patērēsiet gaļu, eļļas, taukus un ļoti ierobežotu daudzumu cieti saturošu dārzeņu. Tas ļoti atšķiras no vienkāršas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, jo keto diēta patērē vēl mazāk ogļhidrātu.
Pārējās kalorijas iegūs no olbaltumvielām - apmēram 1 grams uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, sievietei, kas sver 64 kg, dienā būs nepieciešami 64 grami olbaltumvielu. Kas attiecas uz ogļhidrātiem, ir nepieciešami 20 līdz 50 grami ogļhidrātu dienā, lai būtu ketoze.
Vissvarīgākais, no kā jāuzmanās, ir tad, kad ķermenis "izmet" no ketozes. Lai to panāktu, ir vienkārši: apēdiet, piemēram, nelielu daļu mellenēm vai dzērvenēm, lai organisms varētu pāriet uz ogļhidrātu enerģijas uzturu.
Keto diēta un diēta: izdomāt, kurus pārtikas produktus jūs varat un ko nedrīkst
Tagad ir laiks dot iespēju ekspertiem izteikties. Ņujorkas uztura speciāliste Kristen Marchinelli un grāmatas par keto diētu autore sniedz šādus ieteikumus keto pārtikai:
Olbaltumvielas (vai olbaltumvielas)(saprotiet, ka keto diēta koncentrējas uz taukiem un prasa mērenu olbaltumvielu uzņemšanu)
Bezmaksas patēriņš:nevis rūpnīcas liellopu gaļa, zivis, īpaši trekno lašu veids.
Dažreiz:bekons, liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas bez ādas, garneles. Tie nav slikti ēdieni, kas jāiekļauj keto diētā, taču tos bez nosacījumiem papildiniet ar nedaudz taukainu mērci.
Nekad:auksti gaļas izstrādājumi ar pievienotu cukuru (skatīt etiķeti), saldajās mērcēs marinēta gaļa, zivis vai vistas tīrradņi.
Eļļa un tauki
Bagātīgs patēriņš:avokado eļļa, kokosriekstu eļļa, olīveļļa, govs eļļa, smags krējums.
Dažreiz(Ierobežojiet šo pārtikas produktu uzņemšanu, galvenokārt izvairoties no iepakotiem pārtikas produktiem, kas tos bieži satur): Saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa, saflora eļļa.
Nekad:margarīns, trans-tauki.
Augļi un dārzeņi
Bagātīgs patēriņš:avokado, zaļumi, piemēram, spināti un rukola, selerijas, sparģeļi.
Dažreiz(tā arī ir lieliska izvēle, taču, rēķinot ar ogļhidrātu daudzumu, jums jāskaita): cukini, ķirbi, ķirbi, baklažāni, puravi.
Nekad:kartupeļi, kukurūza, rozīnes.
Rieksti un sēklas
Bagātīgi:valrieksti, linu un čia sēklas, mandeles.
Dažreiz:nesaldināti riekstu sviesti (mandeļu vai zemesriekstu sviests), Indijas rieksti, pistācijas.
Nekad:riekstu un žāvētu augļu, saldinātu riekstu vai sēklu eļļu maisījumi, rieksti šokolādē.
Piena produkti
Bezmaksas patēriņš:Čedaras siers, zilais siers, krējuma siers, fetas siers.
Dažreiz:trekns biezpiens, trekns grieķu jogurts, trekns rikotas siers.
Nekad:piens, saldināts jogurts ar zemu tauku saturu, saldējums.
Cukura aizstājēji
Patēriņš:praktizēt mērenību dažādu veidu lietošanā.
Dažreiz:stēvija, eritritols, ksilīts.
Nekad:agava, medus, kļavu sīrups, baltais un brūnais cukurs.
Garšvielas un mērces
Bezmaksas:guakamole, citrona sviesta mērce, majonēze (turiet to bez cukura).
Dažreiz:tomātu mērce (bez cukura piedevas), neapstrādāti ķiploki, balzamiko mērce.
Nekad:bārbekjū mērce, kečups, medus sinepes.
Dzērieni
Bezmaksas:ūdens, mandeļu piens, kaulu buljons, vienkārša tēja.
Dažreiz:melna kafija (kofeīna kontroles kontrole), nesaldināta soda, bezkaloriju dzērieni.
Nekad:saldā soda, augļu sulas.
Garšaugi un garšvielas
Bagātīgs patēriņš(visi augi un garšvielas ir piemēroti keto diētai, bet Mančīni iesaka skaitīt ogļhidrātus ar lielu daudzumu to): sāls, pipari, oregano, timiāns, paprika, kajēnas pipari.
Dažreiz:malts ingvers, ķiploku pulveris, sīpolu pulveris.
Nekad:nav.
Parasti garšvielas ir atļautas mazos daudzumos, tās var pievienot gatavojamam ēdienam.
Piedevas
Turklāt mēs apsveram šķiedrvielu, multivitamīnu lietošanu (Mancinelli saka, ka tas var uzlabot un paātrināt ieeju ketozē, taču nav stingru ieteikumu par to uzņemšanu - izlemiet pats).
MCT eļļa - vidējas ķēdes triglicerīdu eļļa (organiskā kokosriekstu eļļa).
Eksogēni ketoni.
Detalizētāks uztura pārtikas produktu saraksts
Zemāk ir saraksts ar labākajiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj jūsu keto diētā, kā arī porciju lielumi un paskaidrojumi par to, kāpēc priekšroka jādod šiem pārtikas produktiem.
Eļļas
Avokado eļļa
1 ēdamkarote satur 124 kalorijas: 0 gramus olbaltumvielu, 0 gramus ogļhidrātu, 14 gramus tauku.
Ieguvumi: Tas ir labs sirds veselīgu mononepiesātināto taukskābju avots.
Rapšu eļļa (vai rapšu eļļa)
Kaloriju un olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturs ir tāds pats kā iepriekšējā gadījumā.
Plusi: Pētījumi liecina, ka rapšu eļļa (rapšu eļļa) var samazināt kopējo un slikto holesterīna līmeni.
Kokosriekstu eļļa
Ēdamkarote satur 114 kcal, 0 g olbaltumvielu, 0 g ogļhidrātu, 14 g tauku.
Plusi: liels piesātināto skābju daudzums palīdz paaugstināt "labā" holesterīna līmeni.
MCT eļļa
Ēdamkarote satur 115 kcal, 0 gramus olbaltumvielu, 0 gramus ogļhidrātu, 14 gramus tauku.
Plusi lietošanai: Vairāki pētījumi liecina, ka MCT eļļa var palīdzēt svara zudumā un palīdzēt iekļūt ketozē.
Govs eļļa
Viena ēdamkarote satur 100 kalorijas, 0 gramus olbaltumvielu un neto ogļhidrātu un 11 gramus tauku.
Ieguvumi: lai gan tas satur 11 gramus tauku, pētījumi ir parādījuši, ka govs eļļa nav sirds slimību un diabēta cēlonis.
Čedaras siers (vai līdzvērtīgs)
Viena vidēja siera šķēle satur 113 kalorijas, 0 gramus neto ogļhidrātu, 7 gramus olbaltumvielu un 9 gramus tauku.
Lietošanas plusi: Jūs varat lietot sieru bez ierobežojumiem. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka neapstrādātiem pārtikas speciālistiem ir par 12% mazāks diabēta risks.
Smags krēms
Viena ēdamkarote satur 52 kalorijas, 5 gramus tauku un bez olbaltumvielām vai ogļhidrātiem.
Ieguvumi: Šis produkts ir vienkāršs veids, kā pievienot taukus ketogēnai diētai.
Gaļas produkti
Speķis
Viena šķēle satur 43 kalorijas, 3 gramus tauku un 3 gramus olbaltumvielu, 0 gramus ogļhidrātu.
Lietošanas plusi: Dažiem šādu gaļas produktu klātbūtne keto diētas uzturā ir viens no iemesliem, kāpēc daži cilvēki izvēlas tieši šo diētu. Galu galā gaļa padara ēdienu garšīgāku.
Bet atcerieties sekot līdzi nātrija saturam šajā produktā. Galu galā daži ražotāji nenovērš to pievienošanu tur.
Vistas ciskas
Vienā augšstilbu porcijā ir 318 kalorijas, nav ogļhidrātu, 32 grami olbaltumvielu un 20 grami tauku.
Ieguvums: atstājiet ādu uzturā ar papildu taukiem. Vistas ciskas ir lielisks selēna, cinka un B vitamīnu avots.
Vistas olas
Vienā olā ir 77 kalorijas, ogļhidrāti - 1 g, olbaltumvielas - 6 g, tauki - 5 g.
Ieguvums: Olas satur brīnišķīgu olbaltumvielu un tauku duetu. Un arī antioksidants - selēns.
Malta liellopa gaļa
50 gramos maltas gaļas satur 279 kalorijas, 12 gramus olbaltumvielu un 24 gramus tauku, bez ogļhidrātiem.
Ieguvumi: Malta liellopa gaļa, kas pagatavota ar 70% liesas gaļas un 30% tauku attiecību, ir papildu tauku avots uzturā. Turklāt tas ir B12 vitamīna avots, kas uztur nepieciešamo enerģijas līmeni organismā.
Dārzeņi
Sparģeļi
1 glāzē produkta ir 27 kalorijas, 2 grami ogļhidrātu, 3 grami olbaltumvielu, nav tauku.
Ieguvumi: Sparģeļi ir kaulu sistēmas materiāla avots - kalcijs. Plus citi mikroelementi, piemēram, magnijs un kālijs, kas regulē cukura līmeni asinīs.
Avokado
Pusei augļu ir 167 kalorijas, 2 grami ogļhidrātu, 2 grami olbaltumvielu, 15 grami tauku.
Ieguvums: trekni augļi, kuros ir daudz šķiedrvielu, kuru jums var pietrūkt keto diētā. Arī bagāts ar C vitamīnu, lai uzlabotu imunitāti.
Ziedkāposti
Viena glāze ir 25 kalorijas, 2 grami ogļhidrātu, 2 grami olbaltumvielu, bez taukiem.
Ieguvums: nodrošina vairāk nekā trīs ceturtdaļas no ikdienas nepieciešamības pēc K vitamīna, kas pozitīvi ietekmē sirds darbību.
Selerijas
Viena glāze ir 16 kalorijas uz gramu ogļhidrātu un olbaltumvielu, bez taukiem.
Ieguvumi: tas ir dabiska ūdens avots, kā arī vitamīni A, K un folijskābe.
Gurķis
Puse tases šķēles satur 8 kalorijas, 2 gramus ogļhidrātu, bez olbaltumvielām vai taukiem.
Ieguvums: pilns ar dabīgu ūdeni, kā arī K vitamīnu, kas nepieciešams asins recēšanas regulēšanai.
Zaļie pipari
Viena tase ir 18 kalorijas, 2 grami ogļhidrātu, 1 grams olbaltumvielu, bez taukiem.
Ieguvums: Līdztekus saturam, kas pārsniedz dienas vērtību, C vitamīnu, tas ir arī lielisks B6 vitamīna avots, kas ir iesaistīts vairāk nekā simts enzīmu reakcijās organismā.
Lapu salāti
Viena glāze ir 5 kalorijas, 1 grams ogļhidrātu, un viss.
Ieguvums: lapu zaļumus ir viegli pievienot diētai. Produkts ar maz kaloriju. Un arī A un C vitamīni, kas ir noderīgi ādai.
Sēnes
Vienā tasē ir 15 kalorijas, 1 grams ogļhidrātu, 2 grami olbaltumvielu, 0 grami tauku.
Ieguvumi: Sēnes ir pazīstamas ar imunitāti uzlabojošām īpašībām un lielisku vitamīnu avotu, kā parādīts vienā pētījumā.
.jpg)
Izvēlne 7 dienas, ja esat izvēlējies keto diētu, kuras diētu mēs pārskatījām
Diena 1
Brokastis: olu kulteni ar avokado salātiem
Uzkodas: saulespuķu sēklas
Pusdienas: spinātu salāti ar grilētu lasi
Uzkodas: piparu un selerijas sloksnes, kas iemērcas guakamolē
Vakariņas: cūkgaļas karbonāde ar ziedkāpostu un sarkano kāpostu salātiem
2. diena
Brokastis: kafija bez lodēm, cieti vārītas olas
Uzkodas: Makadāmijas rieksti
Pusdienas: tunzivju salāti, pildīti ar tomātiem
Uzkodas: cepta liellopa gaļa un sagriezti siera salāti
Vakariņas: cukini nūdeļu kotletes ar krēmīgu mērci
3. diena
Brokastis: siers un veggijas omlete ar salsu
Uzkodas: vienkāršs pilnvērtīgs grieķu jogurts ar sasmalcinātiem pekanriekstiem
Pusdienas: sašimi ar miso zupu
Uzkodas: kokteilis, kas pagatavots no mandeļu piena, zaļumiem, mandeļu sviesta un olbaltumvielu pulvera
Vakariņas: cepta vistas gaļa ar sparģeļiem, pildīti ar sēnēm
4. diena
Brokastis: kokteilis, kas pagatavots no mandeļu piena, zaļumiem, mandeļu eļļas un olbaltumvielu pulvera
Uzkodas: divas cieti vārītas olas
Pusdienas: vistas kājas ar mandeļu miltiem ar zaļumiem, gurķiem un kazas sieru
Pēcpusdienas uzkodas: sagriezts siers un paprikas gabaliņi
Vakariņas: grilētas garneles ar citrona mērci un sparģeļiem
5. diena
Brokastis: olu kulteni ar bekonu un zaļumiem
Uzkodas: nedaudz valriekstu ar ceturtdaļu tasi ogu
Pusdienas: hamburgers ar bioloģisko gaļu, avokado un salātiem
Pēcpusdienas uzkodas: selerijas gabali, kas iemērc mandeļu eļļā
Vakariņas: Cepts tofu ar brokoļiem, ziedkāpostu un pipariem un mājās gatavotu zemesriekstu mērci
6. diena
Brokastis: ceptas olas avokado pusītēs
Uzkodas: čipsi
Pusdienas: avokado ruļļi ar lasi, kas iesaiņoti jūras aļģēs
Uzkodas: tītara vai cūkgaļas gabali
Vakariņas: grilēts liellopa kebabs ar pipariem un brokoļu sautējums
7. diena
Brokastis: omlete ar dārzeņiem un salsu
Uzkodas: siers un kaltētas jūraszāļu sloksnes
Pusdienas: sardīņu salāti ar majonēzi un avokado
Uzkodas: saraustīts tītars (bez pievienota cukura)
Vakariņas: Grauzdēts sviesta tītars un grauzdēts bok choy
Šī ir keto diētas ēdienkarte, ko piedāvā amerikāņu dietologs. Ar īpašu vēlmi un lielajās pilsētās nav problēmu atrast ēdienu.
Patiesība ir tāda, ka negatavojieties par zemām izmaksām. Kvalitatīvi un veselīgi tauki, bioloģiskā gaļa ir diezgan dārga. Bet jūs vienmēr varat atrast lētākas iespējas, pielāgotas mūsu realitātei un atbilstoši iespējām.